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自宅でできるトレーニングまとめ

卓球 スポーツ 全日本選手権 男子シングルス

自宅でできるトレーニング

 

みなさん、こんにちは!
今回のテーマは「筋トレ


1.カーフレイズ
負荷:小
やり方:段差につま先だけを載せ、足首の屈曲進展で体を上下させます。
場所:ふくらはぎ

https://m.youtube.com/watch?v=XOdZcNFMvMA#action=share

 

2.ウォーキングランジ
負荷:中
やり方:垂直に立った状態から片足を浮かし、体の遠くへ着きます。そのまま、膝の角度が90度になるまで上体を沈めていきましょう。
この際、体が前後に傾かないように注意してください。
場所:下半身、腸腰筋
目安:自体重で80×3セット
※負荷を重くしたい方は、ジャンプスクワットのように飛んでランジをするのも良いでしょう。

f:id:yuya-kudo1224:20161006134245j:image

3.バックリフト
負荷:中
やり方:体を仰向きの状態で手を着き、腕立てのようにして行います。腕の方には床ではなく、段差や椅子などで行うのがやりやすいです。
場所:二の腕
目安:20×3セット※ゆっくりと行うようにしましょう。

f:id:yuya-kudo1224:20161006134256j:image

4.ヒップリフト
負荷:中
やり方:体育座りの状態から上体のみ後ろに倒します。その状態から片足を床から浮かし、膝を伸ばします。次にお尻を持ち上げ下げでカウントします。
場所:お尻(大臀筋)、大腿部
目安:20×左右×3セット

f:id:yuya-kudo1224:20161006134322j:image

 


続いて体幹系。室内でもやれる種目が多いです。

 

 

5.サイドブリッジ
負荷:小
やり方:横向きに寝た状態で肘をついて、腰を浮かせます。余裕がある方は、その状態から脚を開いて維持しましょう。
場所:横っ腹(腹斜筋)、お尻(大臀筋)
目安:30秒×左右×3セット

f:id:yuya-kudo1224:20161006134409j:image 

6.フロントブリッジ
負荷:小
やり方:うつ伏せの状態から肘をつき、お腹を浮かせます。
場所:腹直筋
目安:30×3セット

 f:id:yuya-kudo1224:20161006134415j:image

7.背筋ツイスト
負荷:小
やり方:うつ伏せの状態で手足を上下にまっすぐ伸ばします。その状態から右腕左足を浮かす。戻す。次は左腕右足を浮かす。戻す。というように動かします。
場所:後背部
目安:50×3セット
※腰を痛める方をいます。最初は反動をつけずに行ってください。

 

 

いかがでしたでしょうか?
こららのトレーニングは部位が被っていないため、一連のトレーニングメニューとして取り組めるようになっています。
見たその時から実践して、理想の体を手に入れましょう!

 

 

自宅で使えるトレーニンググッズをご紹介しておきます

 


トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー  STT020

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